BOBO匠的海邊

如何增加身上的肌肉塊( 肩膀 )

Posted on: 十月 9, 2007

經過一年的訓練,可能你對身體各部位的阻力訓練已有基本認識,每個部份都能做一至三個基本動作,甚至能混合不同動作,做出超級組(Super-Set)訓練,例如肩、背、胸等混合動作。

資深健美者跟初學者的肌肉分別在於身上「肌肉塊」多寡,有些人以為做「肌肉雕塑」,以為用減重減去身上多餘的脂肪,便能凸顯肌肉,無疑這能令你的肌肉清晰度更強,肌肉線條更明顯,但並不代表你的肌肉塊數量增多,要增加肌肉塊的方法,就是增加額外的負重動作,在基本的動作上,加強同一組肌肉,其它肌肉塊的鍛煉。

斜方肌 三角肌

首先,你要有個明確概念,將身體部位,如:肩、胸、背,分拆為幾組不同的肌肉合拼而成的肌肉,肩:三角肌、斜方肌,當你愈能細緻地分拆肌肉構造,你練出來的肌肉,便有更多細節。

先說肩膀。如何令肩膀寬闊圓滑?你必須先掌握好兩個基本動作:

Side Raise (側平舉)

Grip Bench Press(臥推舉)

當你在此兩個動作,練出成績,把肌肉練出圍度和厚度後,你可在此兩個動作之間加入新動作:

Front Raise (前平舉)

Bend –over flying motion(俯身飛鳥)

因前兩個基本動作,主要是練習三角肌,其實三角肌是跟斜方肌連成一體,練習斜方肌還涉及胸小肌,四個動作加起上來,便形成一個不可分割的整體,令你的肌肉更有層次感,有些人練來練去,都好像局部脹大的原因,是缺乏動作,練來練去都是同一塊肌肉,其實並沒有全面發展他的肌肉群組。

注意:肩膀是極易扭傷的部份,初學者應先從,器械開始練習肩膀,待肌力達到一定水平,才以啞鈴進行額外動作,而且在訓練當中,你必須集中注意力在肩膀,亦不能貪多貪重,不能像胸肌那樣,因肩膀是身體上最易受傷的肌肉,此部份受到運動傷害後果相當嚴重。

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